Jak dbać o kręgosłup? - I Love Fitness
17256
post-template-default,single,single-post,postid-17256,single-format-standard,bridge-core-2.9.8,qodef-qi--no-touch,qi-addons-for-elementor-1.5.5,qode-page-transition-enabled,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode-theme-ver-28.2,qode-theme-bridge,disabled_footer_top,disabled_footer_bottom,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.9.0,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-7

Bóle kręgosłupa – jak dbać o kręgosłup ?

Dolegliwości bólowe kręgosłupa dotyczą odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowo-krzyżowego. Nie ma jednoznacznej przyczyny, która powodowałaby występowanie bólu. Dopatruje się wielu czynników, które mogą wywoływać taki stan rzeczy, oddziałując pojedynczo lub nakładając się na siebie wzajemnie.

Jako jedną z przyczyn upatruje się przyjęcie przez człowieka wyprostowanej postawy ciała. Wielu naukowców uważa, że kręgosłup nie został należycie przygotowany do wkroczenia na wyższy etap rozwoju, stąd między innymi, mamy do czynienia z dolegliwościami bólowymi w każdym odcinku kręgosłupa. Przyczyn epidemii schorzeń kręgosłupa należy szukać gdzie indziej.

Czynniki wywołujące ból kręgosłupa lub sprzyjające mu:

– Otyłość
– Wysoki wzrost
– Niewydolność mięśnia brzucha i pasa miedniczego
– Ciąża
– Siedzący tryb życia
– Ciężka praca fizyczna
– Narażenie na wstrząsy
– Praca w systemie taśmowym, często powtarzany ruch zginania lub rotacji

Bardzo istotnym etiologicznym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest sedenteryjny (siedzący) tryb życia.
Współczesny człowiek spędza większość czasu w pozycji siedzącej , siedzi przy biurku w pracy, wraca do domu w pozycji siedzącej ( jadąc samochodem, autobusem lub tramwajem), a czas wolny poświęca na siedzenie przed telewizorem lub komputerem. Tak znaczne ograniczenie aktywności prowadzi do wielu niekorzystnych i często nieodwracalnych zmian w organizmie.

Czy można jakoś temu zaradzić ? Tak.

Duże znaczenie dla stanu zdrowia ma przestrzeganie ergonomii, które pozwala uniknąć nadmiernego obciążenia układu ruchu i zapobiega występowaniu bólów pochodzących z kręgosłupa.  Ergonomiczna praca i prawidłowe postępowanie w życiu codziennym zmniejszą ryzyko występowania zespołów bólowych kręgosłupa, a także pomagają redukować występujące już bóle. Organizm każdego człowieka jest przystosowany do ergonomicznej pracy wykonywanej według określonych wzorców ruchowych. Zmiana trybu życia oraz coraz trudniejsze warunki pracy i jej dłuższy czas sprawiają, że już u młodych ludzi występują zmiany przeciążeniowe kręgosłupa. Dlatego bardzo ważna, chociaż nadal niedoceniona, jest profilaktyka. Obecnie zbyt małą uwagę przywiązuje się bowiem do zapobiegania, czego konsekwencją staje się rozpowszechnione na szeroką skalę leczenie objawowe zespołów bólowych kręgosłupa.

Praca siedząca – co mogę zrobić, aby zadbać o swój kręgosłup?

Zasad profilaktyki powinno się przestrzegać już od najmłodszych lat, aby zmniejszyć pływ nadmiernych przeciążeń działających na prawidłowo ukształtowany i funkcjonujący kręgosłup oraz uniknąć jego uszkodzenia. Postęp techniki i rozwój informatyki sprawiły, że coraz więcej czasu spędzamy pracując przy komputerze, co związane jest z wykonywaniem długotrwałej pracy statycznej utrzymującej ciało w pozycji siedzącej.

Aby jak najbardziej zmniejszyć obciążenie układu mięśniowo – szkieletowego, konieczne jest odpowiednie zorganizowanie stanowiska pracy:

– Wysokość krzesła i biurka powinna być indywidualnie dobrana do użytkownika, a co za tym idzie, musi umożliwić przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej.

– Prawidłowa pozycja siedząca to taka, która umożliwia utrzymanie wyprostowanych pleców i wysuniętej do przodu klatki piersiowej. Stopy powinny być oparte o podłoże, a kąt zawarty pomiędzy tułowiem i udami oraz udami i podudziami powinien wynosić około 90° . Przedramiona powinny spoczywać na podłokietnikach i tworzyć z osią ciała kąt prosty.- 

– Podczas wykonywania pracy siedzącej należy unikać przyjmowania pozycji pochylonej, gdyż powoduje ona nadmierne rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu i osłabienie mięśni brzucha. Dodatkowo utrzymywanie głowy w protrakcji (wysunięciu w przód) nasila te dolegliwości i prowadzi do zaburzenia fizjologicznych krzywizn kręgosł

– Należy też pamiętać o unikaniu zakładania nogi na nogę, ponieważ wpływa to na zmianę pozycji miednicy i rotację kręgów lędźwiowych.

Ból kręgosłupa przy długim siedzeniu, co możesz zrobić aby sobie pomóc ?

Długo trwałe przeciążenia statyczne mogą prowadzić do zmian w obrębie kręgosłupa, które przyczyniają się do powstania dolegliwości bólowych. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Po godzinnej pracy w pozycji siedzącej powinno się zrobić przerwę, w trakcie której należy rozluźnić mięśnie karku, wykonać ćwiczenia oddechowe, a także napiąć mięśnie brzucha. Podstawowym zajęciem w czasie przerwy w pracy powinna być zmiana pozycji.

Zalecane są krótkie spacery, chociażby w obrębie pokoju lub po schodach, co ma korzystny wpływ na układ krążenia i przeciwdziała obrzękom kończyn dolnych. W celu rozluźnienia mięśni karku powinno się wykonać ruchy głową we wszystkich płaszczyznach, unikając współruchów barków. Dodatkowo zaleca się wykonanie co najmniej 10 przeprostów tułowia w pozycji stojącej. Przeprosty te powinny być wykonywane po każdej godzinie pracy spędzonej w pozycji siedzącej.
W przypadku pracy w warunkach domowych przeprosty można wykonywać w pozycji leżenia przodem. Aby rozluźnić mięśnie rąk, zaleca się złączyć obie ręce i ze splecionymi palcami wykonać krążenia w obie strony.

Korzystne jest również siedzenie podczas pracy przy komputerze na elastycznej piłce, ponieważ zwiększa to komponentę pracy dynamicznej – czynne prostowanie tułowia. Piłka nie jest jednak w stanie zapewnić odpowiedniego podparcia dla przedramion, dlatego powinno się ją stosować zamiennie z ergonomicznym krzesłem. Mimo powszechnie znanych zasad ergonomii pracy oraz, w większości przypadków, odpowiedniego wyposażenia stanowiska pracy, tylko niewielka liczba osób stosuje się do wczesnej profilaktyki. Większość z nich uważa bowiem, że prawidłowa pozycja podczas pracy przed komputerem jest niewygodna. To potęguje stosowanie łatwo dostępnych leków przeciwbólowych.

Są one nadużywane przez społeczeństwo i sprawiają, że zamiast zapobiegać bólowi utwierdzają w przekonaniu, że można szybko pozbyć się go, stosując środki farmakologiczne. Prowadzi to do powstania mechanizmu błędnego koła.

Ból tłumiony jest bowiem przez lekarstwa i pozwala na dalsze utrzymywanie nieprawidłowej pozycji podczas pracy. Powoduje to, że nadmierne obciążenia działają na patologicznie funkcjonujące struktury kręgosłupa, doprowadzając do powstania zespołów bólowych.

Pamiętaj dbaj o kręgosłup również podczas jazdy samochodem!

Podczas jazdy samochodem fotel kierowcy powinien być odpowiednio wyregulowany. Nie może powodować ani zbytniego przyciągania kolan do brody, ani wymagać nadmiernego wyciągania się w celu dosięgnięcia do pedałów. Dodatkowo w trakcie siedzenia odcinek lędźwiowy powinien mieć zapewnioną fizjologiczną krzywiznę, np. przez zastosowanie specjalnej poduszki.

Ból kręgosłupa – jak spać?

Podczas snu kręgosłup powinien odpoczywać i nie być nadmiernie obciążany. Konieczne jest zatem stosowanie prawidłowo dobranego materaca, który zachowuje naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie może być on za twardy ani za miękki. Podczas snu w pozycji na boku głowa i szyja powinny być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, a nogi powinny być delikatnie ugięte w kolanach. Nie należy także zbyt szybko wstawać z łóżka, gdyż kręgosłup potrzebuje krótkiej gimnastyki w łóżku przygotowującej do przyjęcia obciążenia.

Zarówno w ciągu całego dnia, jak i w pracy, należy pamiętać, że kręgosłup lubi ruch, a źle reaguje na długo trwałe utrzymywanie pozycji statycznych. Dlatego ważna jest aktywność fizyczna i stosowanie przerw w trakcie pracy.

Autor: Maria Wrzosek

Źródło: “Zdrowy Kręgosłup” Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska