Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy (MDM) jest to grupa mięśni, które zakrywają od dołu otwór utworzony przez kości miednicy. Stanowią podporę dla naszych narządów wewnętrznych, umożliwiają akt seksualny, poród czy zaspokojenie potrzeb takich jak mikcja i defekacja. Dlatego niewydolność tych mięśni zaburza powyższe funkcje.

Aby zachować wydolne i zdrowe mięśnie dna miednicy nie wystarczy (i nie koniecznie trzeba) wykonywać tzw. ćwiczenia mięśni Kegla. Ważne jest również jak „traktujemy” nasze centrum kobiecości na co dzień. Czasami samo wprowadzenie prawidłowych nawyków pozwala złagodzić krępujące objawy niewydolnych mięśni dna miednicy. Co oznacza słowo wydolne? To znaczy, że powinny mieć one zdolność zarówno napięcia, jak i rozluźnienia!

Jak mogę pracować MDM?

Aby poczuć swoje dno miednicy warto jest zastosować wizualizację, czyli stworzenie w głowie obrazu, który pomoże nam „obudzić” nasze mięśnie.

„zatrzymanie strumienia moczu”

Wyobrażenie, że jesteś w toalecie i oddajesz mocz, po czym starasz się wstrzymać strumień moczu (nie rób tego, gdy faktycznie korzystasz z toalety!) i skup się na swoim odczuciu w rejonie MDM. Powtórz kilka razy w spokojnym tempie, nie zaciskaj mięśni „na siłę”.

„zatrzymanie wiatrów”

Wyobrażenie, że Twój brzuch jest wzdęty i powietrze chce się z niego wydostać. Postaraj się je zatrzymać. Skup się na swoim odczuciu w rejonie MDM. Poczujesz teraz aktywność w innym miejscu MDM- bliżej guzów kulszowych. To świadczy o tym jak rozległe jest umiejscowienie tych mięśni w dnie naszej miednicy.

„pociągnięcie za tampon”

Wyobrażenie, że w Twojej pochwie znajduje się tampon. Próbujesz pociągnąć go za sznureczek, a Twoje mięśnie chcą zatrzymać tampon na miejscu.

Wizualizacji, które pomogą poczuć nasze mięśnie jest wiele. Wszystko zależy od naszej wyobraźni. Ważne jest by stosować te, na których najlepiej nam się pracuje.

Jak rozpoznać, że moje mięśnie dna miednicy nie funkcjonują prawidłowo?

Oto kilka przykładowych sygnałów, mogą one się różnić w zależności czy mięśnie są zbyt napięte lub zbyt rozluźnione:

– częstomocz
– nietrzymanie moczu podczas wysiłku i/lub w spoczynku (zaawansowana dysfunkcja)
– bolesne współżycie
– uczucie ciała obcego w pochwie
– bóle pleców
– zaparcia
– bolesne miesiączkowanie

Poniższe wskazówki sprawdzają się również w profilaktyce utrzymania naszych mięśni w dobrej kondycji:

1. Prawidłowa wyprostowana postawa podczas czynności dnia codziennego. Funkcjonowanie mięśni dna miednicy jest zależne od ustawienia przepony, stóp oraz krtani z gardłem. Są to poziome płaszczyzny w naszym ciele, które wpływają na siebie nawzajem. Złe ustawienie jednej płaszczyzny wpływa na wydolność pozostałych.

Prawidłowa pozycja przodem

Nieprawidłowa pozycja przodem

Prawidłowa pozycja bokiem

Nieprawidłowa pozycja bokiem

Prawidłowa postawa:

– stopy ustawione równolegle na 3 punktach podparcia, kolana nie mogą być skierowane do środka
– kręgosłup wyprostowany, utrzymujemy jego naturalne krzywizny, staramy się nie unosić żeber ku górze
– zdjęcia poniżej przedstawiają prawidłową technikę (tak by nie obciążać mięśni dna miednicy i pleców) wstawania, siadania, schylania się i skłonu. Przedstawione pozycje pozwalają prawidłowo ustawić płaszczyzny, o których zostało wyżej wspomniane i aktywować mięśnie dna miednicy do pracy.

Prawidłowe siadanie

Prawidłowe wstawanie

Siadanie i wstawanie z wykroku

Prawidłowe schylanie się

Nieprawidłowe schylanie się

2. Unikanie parcia na toalecie- zarówno podczas oddawania moczu jak i stolca. Podczas tych czynności Twoje mięśnie powinny być rozluźnione, sprzyja temu odpowiednia pozycja (tak by pozycja cewki moczowej oraz odbytu umożliwiała sprawne oddanie moczu i defekację) oraz koordynacja z oddechem. Staraj się wykonywać powyższą czynność na wydechu, możesz sobie pomóc wymawiając „Haaa”. Unikaj pozycji stojącej w ugiętymi kolanami i pośladkami wypchniętymi daleko w tył. Twoje mięśnie nie są wstanie wtedy się rozluźnić i może dojść do zaburzeń pracy pęcherza moczowego.

pozycja podczas defekacji
(źródło: „W drodze do istoty kobiecości”)

Pozycja podczas oddawania moczu

3. Po wizycie w toalecie świadomie napnij mięśnie dna miednicy. Twój mózg dostanie sygnał, że czynność na toalecie została zakończona i mięśnie ponownie wrócą do wykonywania swojej funkcji utrzymywania narządów wewnętrznych oraz odpowiedniego napięcia zwieraczy.

4. Podczas kaszlu i kichania, czyli podczas czynności zwiększających tłocznię brzuszną zachowaj wyprostowaną sylwetkę. Jeżeli boisz się niekontrolowanego wycieku moczu, nie ściskaj nóg, możesz je krzyżować. Zaokrąglone plecy i koślawienie kolan uniemożliwiają odpowiednie napięcie mięśni dna miednicy i dodatkowo je obciąża.

Nieprawidłowa pozycja podczas kichania

Prawidłowa pozycja podczas kichania ze skrzyżowanymi nogami

Prawidłowa pozycja podczas kichania

Zastosowanie podanych czynności na początku może wydawać się trudne. Praca z dnem miednicy jest subtelna i napięcie powinno oscylować w zakresie 30-60%. Jeśli będziemy trenować zbyt mocno, może to spowodować napinanie się mięśni leżących bardziej powierzchownie, które nie utrzymują narządów wewnętrznych. Częstym błędem jest też napinanie pośladków zamiast MDM. Jeżeli masz problem z zastosowaniem podanych przykładów lub chciałabyś dowiedzieć się więcej o treningu MDM, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

mgr fizjoterapii Magdalena Lewicka

Artykuł na podstawie książki: „W drodze do istoty kobiecości” Y. Keller, J. Krucker, M. Seleger, 2015.