Jak przygotować ciało do ciąży?

Ciąża stanowi wyzwanie dla organizmu kobiety. Rozwijające się dziecko, zmiany hormonalne oraz przesunięcie środka ciężkości ciała wpływają na wydolność przyszłej mamy, zwiększają obciążenie mięśni i więzadeł, a także mają znaczący wpływ na ogólną kondycję i samopoczucie. Do ciąży można się jednak odpowiednio przygotować, ale proces ten należy rozpocząć nawet kilka miesięcy przed planowaną ciążą. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, które z mięśni czeka największy wysiłek i o co jeszcze warto zadbać? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Jak ciąża wpływa na ciało kobiety?

Ciąża może być nieoczekiwanym wydarzeniem, ale często bywa również starannie zaplanowana i upragniona. Nierzadko odciska jednak swoje piętno na zdrowiu fizycznym i psychicznym kobiety. Aby zapobiec całkowitemu spustoszeniu, należy się odpowiednio przygotować. Żeby zrobić to świadomie, warto poznać lepiej to, co dzieje się z ciałem kobiety podczas ciąży. Pomijając kwestie płodności pary, w ciele kobiety zauważymy:

1. 1. 1. Problemy z równowagą i zwiększoną elastyczność ciała – wraz z początkiem ciąży działające prężnie hormony przyczyniają się do rozluźnienia więzadeł, torebki stawowej i ścięgien, co jednocześnie jest dobre dla rosnącego dziecka i matki, ale z drugiej strony może powodować problemy ze stabilnością ciała. Do tego dochodzi przesunięcie środka ciężkości, zmiana postawy oraz sposobu poruszania się ciężarnej kobiety.
   2. 2. Nacisk na mięśnie brzucha i kręgosłupa – rosnący brzuch przyszłej mamy jest narażony na większe obciążenia. Słabe mięśnie mogą się nadmiernie rozejść, przez co powrót do formy po ciąży będzie stanowił nie lada wyzwanie. Mięśnie przykręgosłupowe napinają się i powodują ból, a także mogą promieniować w kierunku karku, lędźwi i krzyża.
   3. 3. Obciążenie miednicy – rosnące dziecko daje o sobie znać również w okolicy dna miednicy. Tamtejsze mięśnie odpowiadają za jego utrzymanie, ale także kontrolę moczu czy doznania seksualne.
   4. 4. Zmęczenie przepony – wraz z rozwojem dziecka powiększająca się macica naciska na przeponę i płuca, co prowadzi do trudności w oddychaniu i szybszego przemęczania się, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży.

 

Przygotowanie do ciąży a kondycja fizyczna

Wszystkie powyższe kwestie stanowią nieodłączne elementy każdej ciąży. Jednakże wcześniejsze przygotowanie się, w tym wzmocnienie konkretnych partii mięśni i poprawa ogólnej wydolności, pomoże zredukować wiele nieprzyjemnych dolegliwości okołociążowych. Aktywny organizm przed ciążą z góry startuje z lepszej pozycji i jest lepiej przygotowany na wysiłek w jej trakcie. Kobiety, które regularnie uprawiały sport przed ciążą, często mogą kontynuować treningi, oczywiście po odpowiednich modyfikacjach. Natomiast dla kobiet, które nie ćwiczyły przed ciążą, zaleca się unikanie intensywnej aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze. Zastałe mięśnie mogą bowiem zareagować zbyt gwałtownie, co przełoży się na stworzenie zagrożenia dla mamy, a także dziecka.

Dobra kondycja przed ciążą zwiększa również szanse na poczęcie. Badania pokazują, że umiarkowana aktywność fizyczna (około 30 minut dziennie) korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia oraz płodność. Endorfiny, produkowane podczas ćwiczeń, poprawiają nastrój i relaksują, co może zwiększyć skuteczność starań o potomstwo. Jeśli chodzi o przygotowanie ciała do ciąży, to najlepiej zacząć kilka miesięcy przed planowanym zapłodnieniem. Na początku powinny to być łagodne ćwiczenia. Później można zwiększyć ich intensywność, ale należy to robić stopniowo, by nie przemęczyć organizmu czy nie doznać kontuzji.

Trening mięśni dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, znane również jako ćwiczenia Kegla, polegają na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu tych mięśni. Na początku warto skupić się na samym odczuwaniu ruchów, a potem wprowadzić element oddechu: wdech połączony z zaciskaniem, wydech z rozluźnianiem. Kolejnym krokiem jest dodanie ruchu – wykonywanie tych ćwiczeń podczas wstawania, chodzenia, czy podnoszenia ciężarów. Plusem tych ćwiczeń jest to, że można je praktykować dosłownie wszędzie i o każdej porze. Nawet przerywane oddawanie moczu jest wskazane, ponieważ wpływa na pracę właśnie mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia na plecy przed ciążą

Zmiana środka ciężkości i postawy ciała mogą prowadzić do bólu kręgosłupa już na początku ciąży. Dlatego warto wcześniej wypracować dobre nawyki dotyczące prawidłowej postawy czy dbania o płaski brzuch. Ćwiczenia stabilizujące są kluczowe dla zdrowego kręgosłupa, a szczególnie dla każdej przyszłej mamy. Co można wykonać? Dobrym przykładem ćwiczenia na plecy jest koci grzbiet. Do tego można dołożyć unoszenie tułowia, czyli leżenie na plecach z łopatkami przytwierdzonymi do powierzchni i podnoszenie brzucha za pomocą nóg (do pozycji prostej pochyłej). Sprawdzą się też skłony czy wymachy nóg.

Trening brzucha

Mięśnie brzucha są tak samo istotne dla zdrowia pleców jak mięśnie grzbietu, ponieważ razem tworzą rusztowanie podtrzymujące nasz kręgosłup. Im silniejsze są te mięśnie, tym mniejsze jest ryzyko bólu i problemów z plecami podczas ciąży. Solidnie wypracowane mięśnie brzucha to także klucz w zapobieganiu powstawania rozstępów. Przykładem ćwiczeń mogą być brzuszki, przysiady, rower czy ćwiczenia z piłką lekarską. Nie zapominaj też o przeponie. Aby ją wytrenować, połóż się na plecach i zacznij głęboko oddychać, starając się unosić brzuch, zamiast klatki piersiowej.